Ki detay débutan yo ta dwe sonje lè w ap itilize yon egzèsis dwèt

Mia te gade laptop li, dlo nan fristrasyon te pike zye li. Pandan plizyè semèn, li te tape 8+ èdtan pa jou nan redaksyon kolèj, men li te vin pi rèd pa èdtan. Yon zanmi te sigjere yon egzèsis dwèt -"jis peze l, epi men w ap santi w pi byen!"-Se konsa, li te achte premye youn li te wè a: yon boul ki byen dens ki gen etikèt ki make "fèm siplemantè." Anvi ranje doulè li, li te peze l osi difisil ke posib pou 20 minit chak swa. Nan twa jou, jwenti gwo pous li bat ak chak frap. "Mwen te ale nan enfimyè kanpis la, epi li te di mwen te fatige tandon pous mwen," Mia sonje. "Li te ri epi li te di, 'Debutan yo toujou fè menm erè yo-twòp, twò bonè, move zouti.'"

Si ou se nouvo nan egzèsis dwèt, ou te pwobableman te santi konfizyon Mia a. Egzèsis dwèt yo-soti nan boul grip ak bann rezistans rive nan antrenè zongle ak nechèl dwèt-se fantastik pou soulaje rèd (nan tape, jwèt, oswa aje), amelyore dèksterite, oswa rekipere nan blesi grav. Men, pou débutan, yo fasil tou pou move itilizasyon: twòp presyon, move fòm, oswa chwazi move egzèsis la ka lakòz doulè, tandinit, oswa menm domaj nan jwenti.

Bon nouvèl la? Si w evite erè sa yo, ou bezwen sèlman kèk detay ki senp pou debutan{0}}. Anba a, nou pral dekonpoze 6 bagay enpòtan pou sonje lè w ap itilize yon egzèsis dwèt-pou ou ka ranfòse men ou san danje, wè rezilta yo, epi sote fristrasyon Mia te fè fas a.

1. Premye: Chwazi Egzèsis la dwa pouOuObjektif (pa achte youn ki pi fò)

Pi gwo erè débutan yo fè? Lè w pwan premye moun ki fè egzèsis la, yo wè -anjeneral boul priz "fèm siplemantè" oswa gwoup rezistans lou-san yo pa mande:Kisa mwen vle ranje?Egzèsis pou dwèt yo pa yon sèl-gwosè-adapte-tout; diferan zouti vize bezwen diferan. Achte sa ki mal la gaspiye lajan ak riske aksidan.

Erè komen pou debutan:

Chwazi yon egzèsis "gwo-devwa" (egzanp, yon antrenè grip metal) paske ou panse li pral "travay pi vit." Mia te fè sa-li te achte yon boul siplemantè-fèm grip pou tape rèd, men li te twò dans pou misk men li fèb, sa ki lakòz souch.

Kisa pou w fè olye de sa:

Koresponn ak egzèsis ou a ak objektif ou:

Objektif 1: soulaje rèd sezisman / jwèt: Sèvi ak yonmou kim grip boul(dansite: "limyè" oswa "mwayen") oswabann rezistans mens(egzanp, Theraband "tan" oswa "jòn," pwa ki pi lejè yo). Sa yo dousman detire ak detann misk sere san yo pa tension.

Objektif 2: Amelyore dèksterite (egzanp, pou jwe gita/pyano): Sèvi ak yonnechèl dwèt(yon ti tablo ak pikèt pou rale) oswabann rezistans dwèt endividyèl(vize chak dwèt separeman). Sa yo bati kontwòl, pa sèlman fòs anvan tout koreksyon.

Objektif 3: Rekiperasyon twò grav apre-blesi (egzanp, apre yon lukse): Sèvi ak yonmou silicone zongle antrenè(presyon dou sou gwo pous la ak dwèt) oswaboul grip enflatab(ou kontwole konbyen ou gonfle l, konsa ou ka kòmanse super-mou).

Ide Ekspè: "Debutan yo ta dwe toujou kòmanse ak rezistans ki pi lejè," di terapis fizik Dr Lisa Wong. "Si yon egzèsis fè men ou souke apre 5 peze, li twò difisil. Ou vle santi yon 'boule dou,' pa doulè."

Mia's Fix: Li chanje boul siplemantè-fèm li pou yon sèl kim mou (dansite: "mwayen") ak yon bann rezistans mens jòn. "Apre yon semèn, rèd mwen te ale, ak gwo pous mwen pa t 'fè mal ankò," li te di. "Mwen pa t 'bezwen yon bagay 'fò'-Mwen te bezwen yon bagay ki anfòm men mwen."

2. Kòmanse ak "ba entansite, sesyon kout" (Plis pa pi bon)

Débutan yo renmen lide pou yo "moute"-peze yon boul grip pandan 20 minit ann dèt, 7 jou pa semèn-paske yo vle rezilta rapid. Men, isit la se verite a: misk dwèt yo piti ak fèb (konpare ak biceps ou oswa kwadwilatè). Travay twòp se tankou eseye kouri yon maraton nan premye jou ou nan djògin -ou pral blese, pa anfòm.

Erè komen pou debutan:

Fè sesyon long, entans (pa egzanp, 15-20 minit nan peze san rete) chak jou. Sa a mennen nan "blesi abuze" tankou tandinit (enflamasyon douloure nan tandon yo) oswa fatig nan misk (rèd ki dire jou).

Kisa pou w fè olye de sa:

Swiv "Règ 10-5-3" pou débutan:

10 repetisyon pou chak egzèsis: Peze/rale egzèsis la 10 fwa (dousman-2 segonn pou peze, 2 segonn pou lage).

5 minit pou chak sesyon: Fè 2-3 seri 10 repetisyon, ak 30 segonn repo ant seri. Tan total: 5 minit max.

3 jou pa semèn: Kite men ou repoze 1–2 jou ant sesyon yo. Ti misk yo bezwen tan pou repare ak grandi -repo se lè fòs amelyore.

Poukisa sa ap travay: Kout, sesyon souvan bati fòs piti piti san fòs. Doktè Wong eksplike: "Mik dwèt yo refè byen vit, men sèlman si ou pa akable yo . 5 minit, 3 jou pa semèn, se ase pou débutan yo wè soulajman rèd nan 2-3 semèn."

Egzanp: Si w ap itilize yon boul grip:

Peze dousman (pa sèvi ak tout fòs ou) pou 2 segonn.

Lage tou dousman pou 2 segonn.

Fè 10 reps, Lè sa a, repoze 30 segonn.

Repete 2 fwa plis (total 30 reps, 5 minit).

Sispann-menm si ou "santi ke ou ka fè plis."

3. metrize "Fòm Natirèl" (Move Pwèstans=Doulè)

Ou ta ka panse peze yon boul grip se "twò senp" pou "fòm"-men move fòm se youn nan pi gwo kòz blesi débutan. Pa egzanp, pwan twò difisil, koube ponyèt ou maladwa, oswa inyore mouvman natirèl dwèt ou ka souch jwenti ak tandon.

Erè komen pou debutan:

Gripping "twò sere": Sèvi ak 100% nan fòs ou (zen ou vin blan) olye pou yo yon peze dou.

Pliye ponyèt ou: Boukle ponyèt ou anlè oswa desann pandan w ap peze (fè presyon sou tinèl karp la).

Inyore dwèt endividyèl yo: Sèvi ak yon boul priz men kite dwèt woz oswa bag ou "kanse" (kondwi a fòs inegal).

Kisa pou w fè olye de sa:

Swiv lis verifikasyon "fòm natirèl" sa a pou nenpòt moun ki fè egzèsis:

Ponyèt net: Kenbe ponyèt ou dwat (pa bese ni anlè ni desann) tankou w ap souke men yon moun. Imajine yon liy dwat soti nan koud ou nan pwent dwèt ou.

Presyon dou: Peze/rale sèlman jiskaske ou santi yon "tansyon twò grav"-jeu ou pa ta dwe vin blan. Panse: "70% nan fòs max mwen an, pa 100%."

Tout dwèt angaje: Si w ap itilize yon boul grip, asire w ke chak dwèt (pous, endèks, mitan, bag, pinky) ap peze nan boul la-pa gen okenn dwèt "parese". Si w ap itilize bann rezistans, fè yon dwèt nan yon moman pou asire ke chak jwenn atansyon.

Mouvman dousman: Pa fè egzèsis la - peze/rale dousman (2 segonn) epi lage tou dousman (2 segonn). Mouvman rapid souch misk yo.

Pro Hack pou boul Grip: Mete yon ti moso tep sou boul la kote pinky ou ta dwe peze. Sa fè w sonje pou w kenbe tout dwèt yo angaje-Mia te itilize trik sa a epi li te remake pinky li te santi l pi fò nan yon semèn.

4. Aprann diferans ki genyen ant "bon doulè" ak "move doulè" (sispann nan premye siy blese)

Débutan souvan konfonn "bon doulè" (yon boule dou ki vle di misk yo ap travay) ak "move doulè" (yon santiman byen file, batman ki vle di blesi). Inyore move doulè se fason ou fini ak tandinit oswa domaj nan jwenti -tankou Mia te fè sa.

Ki jan yo di diferans lan:

Bon Doulè	Move Doulè
Yon ti kras, "sere" santi nan misk yo (pa egzanp, avanbra ou santi yon ti kras fatige apre yon sesyon).	Yon doulè byen file, kout kouto (pa egzanp, jwenti pous ou fè mal lè w deplase li).
Fenèt nan 12-24 èdtan (men ou santi yo nòmal jou kap vini an).	Dire pou jou (oswa vin pi mal) epi li fè mal menm lè w pa sèvi ak egzèsis la.
Santi tankou "travay," pa "agoni."	Fè ou griman oswa evite itilize men ou (pa egzanp, ou pa ka tape paske dwèt ou fè mal).

Kisa pou w fè si w santi w move doulè:

Sispann imedyatman: Mete egzèsis la atè-pa "pouse nan li."

Glas dousman: Vlope yon sache glas nan yon sèvyèt epi kenbe l nan zòn ki fè mal la pou 10 minit (pa mete glas dirèkteman sou po).

Repoze pou 2-3 jou: Sote pwochen sesyon ou yo-kite aksidan an geri.

Ajiste woutin ou: Lè ou kòmanse ankò, sèvi ak yon rezistans pi lejè, sesyon ki pi kout, oswa yon egzèsis diferan. Si doulè a ​​retounen, al wè yon doktè.

Leson Mia a: "Mwen te santi yon gwo doulè nan gwo pous mwen nan de jou, men mwen te kontinye ale paske mwen te panse 'doulè vle di pwogrè.' Sa te estipid. Koulye a, si mwen santi yon bagay byen file, mwen sispann touswit."

5. Chofe anvan w fè egzèsis (misk frèt=souch)

Ou pa ta kouri yon mil san chofe-kidonk poukisa sèvi ak yon egzèsis dwèt san chofe men ou? Fwad, misk rèd gen plis chans souch oswa chire, espesyalman si ou se yon debutan ak men mwens fleksib.

Erè komen pou debutan:

Pran egzèsis la epi sote tou dwat nan peze-pa chofe-. Sa a se tankou eseye detire yon elastik frèt: li kase pi fasil.

3 Rapid, Debutan-Zanmitay Chofe-(2 minit Max):

Dwèt pwopaje: Louvri men ou otank posib (dwèt apa, palmis plat), kenbe pou 5 segonn, apresa fèmen dousman (dwèt ansanm, pa gen okenn grip). Repete 10 fwa. Sa a detire misk yo ant dwèt ou.

Woulo ponyèt: Kenbe bra w deyò devan w, palmis desann. Woule ponyèt ou nan yon sèk dousman (10 fwa nan direksyon goch, 10 fwa nan sens goch). Sa a dekole jwenti ponyèt yo, ki sipòte dwèt ou.

Tandon glise: Fè yon pwen (dou, pa sere), Lè sa a, dwat dwèt ou youn pa youn (kòmanse ak gwo pous ou, fini ak pinky ou). Repete 5 fwa. Sa a "lubrify" tandon yo nan dwèt ou, diminye friksyon.

Poukisa sa ap travay: Chofe ogmante sikilasyon san nan men ou, fè misk yo pi fleksib ak mwens tandans fè souch. Doktè Wong di: "Yon chofe 2-minit diminye risk aksidan pou debutan yo a 50%. Li rapid, fasil, epi li vo chak segonn."

6. Swiv pwogrè ou (ti viktwa kenbe ou motive)

Débutan yo souvan kite sèvi ak egzèsis dwèt yo paske yo "pa wè rezilta"-men se nòmalman paske yo pa swiv pwogrè yo. Fòs dwèt yo amelyore tou dousman (ti misk yo pran tan pou grandi!), Se konsa, li fasil pou rate ti viktwa sof si ou ekri yo.

Erè komen pou debutan:

Fè sesyon "sou otopilòt" san yo pa remake chanjman. Mia te fè sa pandan yon semèn-li te sèvi ak boul mou li a chak jou, men li te kite paske li "pa t 'santi pi fò." Lè sa a, li reyalize li te kapab tape pandan 2 èdtan san rèd-yon bagay li pa t 'kapab fè anvan.

Ki jan yo swiv pwogrè (3 fason senp):

Jounal rèd: Chak maten, evalye rèd men ou sou yon echèl 1–10 (1=pa gen rèd, 10=pa ka deplase). Apre 2 semèn, konpare nòt ou yo-ou pral gen anpil chans wè yon gout (Mia pase soti nan 7 a 2).

Rep konte: Yon fwa pa semèn, gade konbyen peze dou ou ka fè anvan ou santi yon ti fatig. Si ou kòmanse nan 30 reps epi frape 40 nan 2 semèn, sa a se pwogrè.

Travay chak jou: Remake byen lè bagay chak jou vin pi fasil-egzanp, "Mwen te kapab louvri yon bokal san yo pa mande èd" oswa "Mwen te ekri yon redaksyon 500 mo san yo pa kanpe." Ti viktwa sa yo se prèv egzèsis ou a ap travay.

Pro Tip: Pran yon videyo 10-dezyèm men w (ouvèti/fèmen) nan 1ye jou a. Gade l ankò apre yon mwa-w ap wè plis fleksibilite ak kontwòl. Mia te fè sa epi li ri: "Mwen pa t 'reyalize ki jan dwèt mwen te rèd jiskaske mwen konpare videyo yo!"

Kontakte kounye a