Ki egzèsis dwèt ki ede reyabilitasyon pou blesi ligaman

Jake, yon gitaris 28-ane-, sonje moman sa a li te blese ligaman dwèt li: yon detire gòch pandan yon gig, yon "pop" byen file nan dwèt bag li, epi toudenkou, li pa t 'kapab peze desann sou kòd gita yo san yo pa grima. "Doktè mwen an te di se te yon lukse ligaman klas 2-pa gen anyen ki kase, men mwen te bezwen repoze ak reyabilitasyon li," li sonje. "Mwen te eseye peze yon boul estrès, men li fè mal twòp. Mwen menm te achte yon egzèsis dwèt bon mache, men li rale sou ligaman mwen an ak fè doulè a ​​vin pi mal. Mwen te pè mwen pa janm ta jwe ankò."

Si ou te soufri yon blesi nan ligaman dwèt-ki swa akòz yon aksidan espò, yon tonbe, oswa menm yon senp erè pandan w ap louvri yon bokal-ou konnen fristrasyon sa a. Ligaman yo se bann difisil, kawotchou ki konekte zo youn ak lòt, estabilize jwenti (tankou dwèt ou). Lè yo foule (ltire twò lwen) oswa chire (pasyèlman oswa totalman), rekiperasyon pa sèlman sou "repoze"-se sou mouvman dou, entansyonèl pou rebati fòs ak fleksibilite san yo pa re-blese tisi frajil la.

Fè egzèsis la mal ka retade gerizon oswa lakòz enstabilite pèmanan. Bon an? Li fasilite w nan reyabilitasyon, kòmanse avèk yon ranje dou-de-travay mouvman ak pwogrese nan fòmasyon fòs pandan ligaman ou geri. Anba a, nou pral kraze tèt 4 egzèsis dwèt yo pou reyabilitasyon blesi ligaman, plis kijan pou itilize yo san danje pou retounen nan travay (ak pastan) ou renmen yo.

Premye: Poukisa blesi ligaman bezwen ègzèsisè espesyalize

Anvan plonje nan opsyon, ann klarifye poukisa "nenpòt vye dwèt egzèsis" pa pral travay pou ligaman:

Ligaman geri tou dousman: Kontrèman ak misk (ki repare nan semèn), ligaman pran 6-12 semèn pou geri-menm antors. Yo bezwen entansite ba -, mouvman ki konsistan pou estimile sikilasyon san (ki bay eleman nitritif gerizon) san yo pa twòp.

Estabilite se kle: Ligaman estabilize jwenti yo. Apre yon aksidan, jwenti yo santi yo "ki lach" oswa enstab. Fè egzèsis yo dwe konsantre soumouvman kontwolepou rekonstwi estabilite sa a, pa sèlman "peze" pou konstwi misk.

Doulè=danje: Misk yo ka santi yon "boule" pandan egzèsis, men ligaman pa ta dwe janm fè mal. Moun k ap fè egzèsis pou reyabilitasyon ligaman yo dwe gen yon rezistans dou, ki reglabl pou evite doulè -konsekans pwovoke.

Erè Jake? Li te itilize yon boul estrès ki gen gwo -rezistans ki te detire ligaman geri li an twòp. "Mwen te panse 'pa gen doulè, pa gen okenn benefis' aplike isit la, men se te opoze a," li te di. "Yon fwa mwen chanje nan yon egzèsis dou, mwen te kòmanse wè pwogrè."

4 pi bon egzèsis dwèt pou reyabilitasyon blesi ligaman

Chak egzèsis ki anba a fèt pou yon etap reyabilitasyon espesifik, konsa ou ka kòmanse ralanti epi pwogrese san danje. Nou te enkli istwa itilizatè nan men moun ki te itilize yo pou retabli de blesi ligaman.

1. Reyabilitasyon Bonè (Semèn 1–3): Mouvman Mous pou Dwèt (Gentle Range of Mouvement)

Nan premye semèn yo, ligaman ou toujou sansib -ou bezwen yon egzèsis ki amelyore fleksibilitesan yo pamete presyon sou tisi ki blese a. Branchman kim mou konsantre sou mouvman pasif (kite zouti a gide dwèt ou) pou diminye rèd ak ranfòse sikilasyon san.

Top Chwazi: Vive mou kim dwèt stretcher

Poukisa li travay: Te fè nan kim ultra-mou, ki pa-toksik ak 5 fant endividyèl (yon sèl pou chak dwèt). Ou glise dwèt ou nan fant yo, epi bay kim nan dou rale yo nan yon detire twò grav-pa gen okenn peze aktif obligatwa. Sa a dekole jwenti rèd (komen apre aksidan) ak stimul sikilasyon san nan ligaman geri a, san yo pa tension li.

Karakteristik kle yo: Tansyon reglabl (taye bave a ak sizo pou diminye detire si sa nesesè), ou ka lave (jete nan dlo tyèd ak savon dou), ak lejè (itilize pandan w chita oswa kouche).

Pi bon pou: Reyabilitasyon bonè (1–3 semèn) apre antors ki twò grav oswa apre-operasyon (pa egzanp, reparasyon ligaman). Ideyal pou diminye rèd inisyal ak prepare dwèt la pou fè egzèsis pi aktif pita.

Revizyon itilizatè: "Mwen foule ligaman dwèt endèks mwen nan yon match baskètbòl. Terapis fizik mwen an te rekòmande sa a branka kim pou 3 premye semèn yo. Li tèlman mou li pa t fè mal, men li toujou lonje dwèt mwen ase pou anpeche l bloke. Apre 2 semèn, mwen te kapab pliye dwèt mwen 20% plis pase anvan -pa gen doulè, jis dou." - Mia, 22, atlèt kolèj

2. Reyabilitasyon Mid-(Semèn 4–6): Twous Band Rezistans Reglabl (Kontwole Fòs Building)

Nan semèn 4 a 6, ligaman ou vin pi fò -ou bezwen yon egzèsis ki ajoute rezistans twò grav pou rebati estabilite, men ki pèmèt ou kontwole konbyen presyon ou aplike. Gwoup rezistans yo pafè: yo vini nan diferan nivo tansyon, kidonk, ou ka kòmanse ak pi lejè a epi monte dousman.

Top Chwazi: Theraband Dwèt Rezistans Band Twous

Poukisa li travay: Gen 3 bann latèks-gratis (jòn=limyè, wouj=mwayen, ble=lou) ki boukle otou dwèt ou. Ou fè mouvman dousman, kontwole: gaye dwèt ou apa (pou detire ligaman an dousman) oswa peze gwoup la (pou konstwi ti fòs nan misk alantou jwenti a, ki sipòte ligaman an). Gwoup yo mens ase yo itilize pandan y ap gade televizyon oswa k ap travay nan yon biwo.

Karakteristik kle yo: Latèks-gratis (san danje pou alèji), kontra enfòmèl ant (anfòme nan yon pòch), epi li vini ak yon gid egzèsis 5 minit (egzanp, "dwèt gaye" ak "boukl dou" ki vize estabilite ligaman).

Pi bon pou: Mid-reyabilitasyon (4–6 semèn) apre antors modere oswa chire ligaman pasyèl. Gran pou tranzisyon soti nan pasif nan mouvman aktif.

Revizyon itilizatè: "Mwen te gen yon chire pasyèl nan ligaman dwèt mitan mwen an nan jadinaj. Twous gwoup sa a te jwèt -chanje- mwen te kòmanse ak bann jòn ak apèn te ka gaye dwèt mwen. Kounye a, 6 semèn apre, mwen ap itilize bann wouj la epi mwen ka kenbe yon gach ankò. Mouvman dousman yo te ede ligaman mwen geri san yo pa santi fatig." - Lisa, 55, jaden

3. Reyabilitasyon an reta (Semèn 7–12): Ranfòsman grip men ak fant pou dwèt endividyèl (estabilite vize)

Nan reyabilitasyon an reta, objektif ou se retabli estabilite konplè ak fòs fonksyonèl (egzanp, kenbe yon pik gita, tape, oswa louvri yon bokal). Ranfòsman grip ak fant dwèt endividyèl yo pèmèt ou vize dwèt ki blese a espesyalman, asire w ke ou pa travay twòp dwèt ki an sante oswa underwork youn nan rekiperasyon an.

Top Chwazi: FitBeast men Grip Strengthener ak 5 fant dwèt

Poukisa li travay: Yon aparèy plastik dirab ak 5 bouton tansyon reglabl (yon sèl pou chak dwèt) ak yon braslè ponyèt pou estabilite. Ou kenbe aparèy la epi peze, men chak dwèt travay kont pwòp tansyon li-pou ou ka diminye rezistans nan dwèt ou blese epi kenbe li pi wo sou lòt moun. Sa a bati fòsalantouligaman an, fè jwenti a pi estab alontèm-.

Karakteristik kle yo: Priz ki pa-glise (menm ak men ki swe), bati-nan kontè rep (pou swiv pwogrè), ak tansyon varye ant 2-6 kg (konsa ou ka kontinye defi tèt ou pandan w ap geri).

Pi bon pou: Reyabilitasyon an reta (7–12 semèn) apre gwo antors, chire pasyèl, oswa rekiperasyon apre-operasyon. Ideyal pou reprann fòs fonksyonèl.

Revizyon itilizatè: "Mwen se yon gitaris, ak blesi nan ligaman bag dwèt mwen an te mete m 'de kote pou mwa. Ranfòsman sa a te kite m konsantre sou dwèt mwen blese san yo pa blese li. Mwen te kòmanse ak tansyon ki pi ba a epi tou dousman vire l. - Jake, 28 (gitaris nan ouvèti a)

4. Tout etap: boul masaj pwent dwèt (ligaman detant & soulajman doulè)

Blesi ligaman souvan lakòz sere nan misk ki antoure yo ak tisi konjonktif, ki ka ralanti gerizon. Boul masaj nan pwent dwèt yo itilize presyon dou pou detann zòn sa yo, diminye doulè ak amelyore mobilite -fè yo itil nan chak etap reyabilitasyon.

Top Chwazi: Mangoose Silicone Fingertip Massage Ball

Poukisa li travay: Yon ti boul silicone mou kouvri ak ti ridges. Ou woule l ant dwèt ou ki blese ak gwo pous (oswa peze l sou pla men w) pou w aplike yon ti presyon sou kote ki sere. Sa a dekole misk ki gen tansyon alantou ligaman an, ogmante sikilasyon san, epi fasilite doulè apre egzèsis -.

Karakteristik kle yo: BPA-gratis (san danje pou po), ki pa-glise (menm avèk losyon), ak ti ase pou pote nan yon valiz oswa pòch.

Pi bon pou: Tout etap reyabilitasyon yo-sèvi ak li anvan egzèsis pou chofe, apre yo refwadi, oswa nenpòt lè dwèt ou santi w sere.

Revizyon itilizatè: "Ligman gwo pous mwen an te tèlman sere apre blesi mwen an ke menm louvri yon boutèy dlo fè mal. Boul masaj sa a detann misk ki bò kote l - Mwen woule l pou 2 minit chak maten anvan egzèsis mwen an. Kounye a, gwo pous mwen santi l pi lach, epi mwen pa jwenn santiman 'rèd' sa a ankò. Se tankou yon sesyon mini terapi fizik nan pòch mwen an." - Tom, 40, travayè biwo

5 Règ kritik pou reyabilitasyon ligaman an sekirite ak moun ki fè egzèsis

Menm pi bon egzèsis la pa pral ede si ou itilize li mal. Swiv règ sa yo pou evite re-blese:

Tann limyè vèt doktè w la: Pa janm kòmanse fè egzèsis jiskaske doktè w oswa terapis fizik ou di ligaman ou pare. Pa egzanp, si ou te fè operasyon pou reparasyon ligaman, ou ka bezwen tann 2 semèn pou evite chire nouvo tisi a.

Kòmanse ak rezistans ki pi lejè: Toujou kòmanse ak opsyon ki pi dou a (egzanp, kabann kim mou, bann rezistans jòn). Ogmante tansyon sèlman lè ou ka ranpli 3 seri 10 repssan doulè.

Deplase dousman: Vit, mouvman saccadé ka detire ligaman an twò lwen. Pran 2 segonn pou konplete chak egzèsis (egzanp, 2 segonn pou gaye dwèt ou, 2 segonn pou peze gwoup la). Mouvman dousman bati kontwòl ak estabilite.

Sispann si w santi doulè: Yon ti "detire" oswa "boule nan misk" nòmal-men gwo doulè, anfle, oswa pèt sansasyon vle di w ap pouse twò fò. Repoze pou 24 èdtan, Lè sa a, eseye ankò ak rezistans pi lejè.

Fè egzèsis pè ak RICE (lè sa nesesè): Si dwèt ou anfle apre ou fin fè egzèsis, sèvi ak RICE: Repoze (1 èdtan), Glas (10 minit), Konpresyon (vlope dou), Elevasyon (kenbe men ou anlè kè ou). Sa a diminye enflamasyon ak vitès gerizon.

Kontakte kounye a