Ki atèl jenou ki apwopriye pou kourè ki gen doulè nan jenou pandan kouri long

Liam te chita sou twotwa a nan mil 9 premye mwatye maraton li a, jenou l t ap bat, pandan lòt kourè t ap pase bò kote l. Moun ki gen 31-ane{-te pase plizyè mwa antrennman-reveye a 5è am pou li konekte mil, ajiste rejim alimantè li pou gaz, e menm envesti nan yon pè soulye kouri -. Men, pa gen okenn nan sa ki te prepare l pou gwo doulè dèyè rotul li ki te kòmanse nan mil 6. "Mwen te achte yon manch konpresyon $ 20 nan yon magazen machandiz espòtif paske li te di 'pou kourè,'" li te di. "Pa mil 3, li te glise desann nan estati ti towo bèf mwen an, epi jenou mwen te santi tankou li ta pral bay soti. Mwen gade tan nan liy fini tik ale epi li te panse, 'Tout fòmasyon sa yo pou anyen." "Li te di ke kous long pa jis bezwen 'sipò'-yo bezwen aparèy òtopedik ki ranjekòz rasinnan jenou kourè a," Liam di. "Mwen te mete l pou yon kouri 10-mil wikenn sa a, epi doulè a ​​te disparèt. De mwa apre, mwen travèse liy fini demi-maraton an. Atèl sa a pa t jis soulaje doulè mwen an, li te ba m fòmasyon ankò."

Kouri long (8+ mil) se yon tanpèt pafè pou doulè nan jenou. Kontrèman ak kous kout, ki depann sou misk fre ak enpak minim, kous long taks sou jenou ou nan twa fason ki fè doulè inevitab-sòf si ou gen bon sipò:

Enpak repetitif: Chak stride frape tè a ak 2-3 fwa pwa kò ou. Plis pase 10 mil, sa se 15,000+ enpak-yo chak soukse jwenti jenou an ak fòse tandon yo (tankou tandon patellar dèyè rotul la).

Fatig nan misk: Nan mil 6–8, kwadwilatè ou ak glutes (misk ki estabilize jenou an) fatige. Lè yo pa ka kenbe jenou an nan aliyman, rotul ou deplase -fwote kont zo fant la (femur) epi li lakòz doulè (sendwòm doulè patellofemoral oswa "jenou kourè").

Swe + Mouvman: Long kouri vle di èdtan nan swe ak jenou koube. Atèl jenerik glise, pakèt, oswa pyèj chalè-fè yo initil (oswa menm douloure) nan mil 5.

Pi move erè kourè yo fè se pwan nenpòt "atèl kourè" sou etajè a. Yon aparèy òtopedik ki travay pou yon 5K pa pral koupe l pou yon demi-maraton-long-kous aparèy òtopedik yo dwemil-pare: yo vize pwen doulè espesifik, rete an plas atravè swe ak mouvman, epi respire ase pou kenbe jenou ou fre pou èdtan. Anba a, nou pral dekonpoze kiyès ki adapte kalite doulè ou a.

Premyèman: Ki sa ki fè yon atèl "Long-Kouri zanmitay"? (Karakteristik ki pa-negosyab)

Se pa tout aparèy òtopedik kourè yo ap travay pou kous long-yo bezwen karakteristik kle sa yo pou yo siviv plizyè mil enpak epi kenbe doulè nan bouch:

Sipò sible: Li dwe adreseoudoulè espesifik nan jenou (egzanp, doulè patellofemoral bezwen yon atèl ki estabilize rotul la; sendwòm IT band bezwen youn ki diminye friksyon). Yon sèl-gwosè-adapte-tout manch pa pral rezoud pwoblèm rasin lan.

Konsepsyon ki pa-glise: Swe ak koube repetitif fè aparèy òtopedik glise-gade pinza silikon (sou tèt ak anba nan aparèy la) oswa espageti reglabl kenbe li fèmen an plas. Premye manch Liam a te manke grippers: "Li te deplase chak fwa mwen bese jenou m '," li te di. "Atèl patellofemoral la gen ti pwen silikon andedan-menm apre 14 mil, li pa t deplase yon pous."

Respirant + Lejè: Aparèy òtopedik lou ki pa-respirab pyèj chalè ak swe, sa ki lakòz frottement ak iritasyon. Opte pou panno may oswa twal -mèch imidite (tankou nilon-melanj spandèks) ki peze mwens pase 3 ons-ou pa ta dwe santi li sou janm ou.

Ase fleksib pou Stride: Yon atèl ki mete restriksyon sou demach natirèl ou pral lakòz plis doulè. Li ta dwe kite jenou ou pliye konplètman (pou pouse) ak dwat nèt (pou aterisaj) san rezistans.

Dirab pou Mil: Kouri long vle di friksyon nan bout pantalon kouri, enpak sou pave, ak lave repete. Chèche asanblaj ranfòse ak twal ki reziste -fwotman-pa gen okenn materyèl feblè ki defrape apre 3 kous.

Maya, antrenè Liam a ak yon ansyen kourè konpetitif, eksplike: "-Bòn òtopedik long se sou 'sipò envizib'. Ou vle yon bagay ki travay byen, ou bliye ou ap mete l. Si w ap ajiste li chak mil oswa ou santi w fwote, li se yon aparèy ki mal. Kourè yo bezwen konsantre sou vitès yo ak fòm-pa ekipman yo."

1. Aparèy Sipò Patellofemoral (Pi bon pou Doulè "Jenou kourè a")

Si doulè ou dèyè oswa ozalantou rotul la (doulè ki pi komen nan -kous long, yo rele sendwòm doulè patellofemoral), aparèy sa a se pi bon parye ou. Li estabilize rotul la pou anpeche l deplase ak fwote kont zo fant la-kanpe doulè sa a "presan" oswa "pile" ki frape nan mil 6+.

Poukisa li travay pou kouri long:

Estabilizasyon Kneecap: Yon ti insert "papiyon" oswa "C-ki gen fòm" rembourré anvlope toutotou kwen ekstèn rotul la, rale li nan aliyman apwopriye. Sa a fikse kòz rasin jenou kourè a (jenou mal aliye) olye pou yo jis maske doulè. Atèl Liam a te gen insert sa a: "Mwen te kapab santi li dousman kenbe rotul mwen an plas, men li pa t 'restriksyon sou stride mwen," li te di. "Pa mil 10, mwen reyalize mwen pa t 'panse sou jenou mwen yon fwa."

Konpresyon gradye: Atèl la aplike ti presyon sou misk ki antoure yo (kwadwon, ti towo bèf), ogmante sikilasyon san nan tisi ki fatige. Sa a diminye fatig nan misk-kritik pou kouri long, kote misk fatige lakòz malaliyman rotul.

Ki ba -Anfòmasyon Profile: Li mens ase pou anfòm anba bout pantalon kouri san yo pa bunching, kidonk, ou pa bezwen ajiste rad ou oswa demach.

Top Chwazi: ASICS Patellofemoral Support Brace

Maya rekòmande atèl sa a pou kourè li yo ki gen doulè nan jenou yo: "Se chwa ki pi popilè nan gwoup mwen an. Insérer ki gen fòm C-a fleksib ase pou kouri, men ase fò pou estabilize rotul la pou 15+ mil. Mwen te gen kourè soti nan abandone kouri long pou fini maraton ak atèl sa a."

Temwayaj itilizatè: Marathon Breakthon Chloe a

Chloe, 27, yon premye -maratonè, lite ak jenou kourè a pandan 6 mwa: "Mwen ta frape mil 8, epi rotul mwen ta kòmanse boule tèlman mal mwen ta dwe mache," li di. "Mwen te eseye 3 manch diferan anvan antrenè mwen an te ban mwen atèl ASICS sa a. Premye kous long mwen te genyen 16 mil-e mwen te gen zewo doulè. Mwen te fini maraton mwen an nan 4:12, epi jenou mwen te santi bon jou kap vini an.

Pou ki moun li ye:

Kourè ki gen doulè dèyè/alantou rotul la (sendwòm doulè patellofemoral).

Kouri long (8+ mil) kote fatig nan misk mennen nan mouvman rotul.

Kourè ki gen yon istwa nan "jenou kourè a" ki eklatman pandan fòmasyon distans.

2. IT Band konpresyon senti (pi bon pou doulè jenou deyò)

Si doulè ou a sou kwen ekstèn jenou an (ki soti nan sendwòm IT band-yon lòt pwoblèm ki gen tèt long-), yon senti konpresyon IT band vize pwen friksyon an dirèkteman. Gwoup IT la (yon tisi epè soti nan anch rive nan shin) fwote kont kwis la pandan kouri; kous long yo anplifye friksyon sa a jiskaske li lakòz yon doulè byen file, boule.

Poukisa li travay pou kouri long:

Rediksyon friksyon: Braj la chita 1-2 pous pi wo pase jenou deyò a, li ap aplike yon presyon dou sou gwoup IT la. Sa a "leve" gwoup la yon ti kras, diminye fwote li yo kont zo kwis la. Kontrèman ak manch plen, li pa kouvri tout jenou an-konsa li pi lejè ak plis rèspirant pou kouri long.

Sere reglabl: Fèmti Velcro pèmèt ou ajiste presyon nan mitan -kouri (pa egzanp, sere boulon li si doulè a ​​kòmanse flache sou yon ti mòn). Jake, yon ultrarunner 35-an ki sèvi ak braslè sa a, di: "Mwen dekole li sou seksyon plat yo epi sere l anvan desant detire-kote doulè IT band ki pi frape m '.

Ultra-Lejè: Pifò espageti peze mwens pase 1 ons-ou apèn remake li nan senti kouri ou, menm pou 50K ultramarathons.

Top Pick: Mueller IT Band konpresyon senti

Doktè Ryan Carter, yon terapis fizik espò ki travay ak kourè, rekòmande braslè sa a: "IT band doulè se tout sou friksyon, ak braslè sa a vize kote egzak sa a. Mwen te gen ultrarunners mete li pou 30+ mil ras ak pwoblèm zewo. Li respire, rete an plas, epi li pa entèfere ak stride yo."

Temwayaj itilizatè: Ultramarathon Win Jake a

Jake te oblije abandone premye ultramarathon 50K li akòz doulè IT nan mil 25: "Doulè nan jenou deyò a te tèlman mal mwen pa t 'kapab pliye janm mwen," li te di. "PT mwen te ban mwen braslè sa a, epi mwen teste li sou yon kouri 20-mil-pa gen doulè. Mwen te retounen nan ultramarathon la 3 mwa pita epi mwen te fini nan 7:45. Brag la pa janm glise, menm lè mwen te swe nan bout pantalon mwen an. Kounye a li se yon ki pa negosyab nan twous ras mwen an."

Pou ki moun li ye:

Kourè ki gen doulè jenou deyò (sendwòm IT band).

Kouri long ak ti mòn oswa seksyon desann (ki ogmante friksyon IT band).

Ultrarunners oswa maratonè ki bezwen sipò minimòm ki vize.

3. Atèl ki lejè ak charnyèr (Pi bon pou Doulè souch Liman)

Si doulè nan jenou ou soti nan yon souch ligaman twò grav (egzanp, souch MCL ki soti nan yon misstep sou yon santye) oswa enstabilite jeneral (jenou santi l "tranble" pandan kouri long), yon atèl gon ki lejè bay sipò siplemantè san yo pa peze ou desann. Li pi solid pase yon manch, men li pi fleksib pase yon gwo pòs-atèl blesi-pafè pou kourè k ap rekipere apre yon ti blesi.

Poukisa li travay pou kouri long:

Estabilite dou: Ti gon fleksib sou kote atèl la limite bò-a-mouvman bò (ki souch ligaman), men kite jenou an pliye nòmalman pou kouri. Sa a anpeche re-blese pandan w ap kite w kenbe stride w.

Espageti reglabl: Lajè, espageti Matlasye anwo ak anba jenou an kenbe atèl la an plas-menm pandan swe long kouri. Kontrèman ak aparèy òtopedik rijid gon, li pa fouye nan po ou oswa mete restriksyon sou sikilasyon.

Panno may respirante: may sou do jenou an kenbe ou fre, pou ou pa chofe pandan 10+ mil kouri.

Top Pick: DonJoy Performance Hinged Knee Brace

Maya sèvi ak atèl sa a pou kourè ki gen tansyon twò grav: "Se yon kote ki dous ant sipò ak fleksibilite. Mwen te gen yon kourè ki gen yon souch MCL twò grav ki pa t 'kapab kouri plis pase 5 mil-ak atèl sa a, li bati jiska 18 mil epi li te fini demi-maraton li. Gon yo kenbe jenou an ase, men li rete stab."

Temwayaj itilizatè: Retounen Sofia a soti nan yon souch Trail

Sofia, 33, yon kourè santye, te souse MCL li apre li te twonpe sou yon rasin pandan yon kouri long: "Mwen te pè mwen ta dwe sote maraton santye mwen an," li te di. "Antrenè mwen an rekòmande atèl DonJoy sa a. Li te bay jenou jis ase sipò pou m santi m an sekirite sou santye wòch, men mwen te kapab toujou monte sou mòn yo epi sote sou rasin yo. Mwen te fini maraton an, epi MCL mwen te geri parfe-pa gen okenn re-blesi. Atèl sa a te kite m kontinye antrene pandan m ap rekipere."

Pou ki moun li ye:

Kourè ki gen tansyon ligaman twò grav (MCL/LCL) oswa enstabilite jenou.

Kourè Trail oswa kouri long sou tèren inegal (kote missteps riske fè tension ligaman).

Kourè k ap rekipere nan yon ti blesi nan jenou ki vle kontinye anrejistre mil.

Konsèy Pwofesyonèl: Maksimize soulajman doulè lontan-(pi lwen pase aparèy la)

Yon aparèy òtopedik pwisan-men asosye li ak konsèy espesifik sa yo pou kourè- elimine doulè pou bon:

1. Ranje Fòm Kouri w la

Fòm pòv (egzanp, overstriding, talon frape) ogmante enpak jenou pa 30%. Maya anseye kourè li yo ranje rapid sa a:

Ateri dousman sou mitan pye ou (pa talon pye ou).

Kenbe jenou ou yon ti kras koube lè aterisaj (evite bloke li).

Kenbe ranch ou yo nan nivo (pa gen okenn kòt-a-balantasyon, sa ki souse IT band la).

"Fòm fikse fè aparèy òtopedik travay pi byen," Maya di. "Yon atèl pa ka ranje move fòm-men bon fòm plis yon atèl? Sa se inegalabl pou kouri long."

2. Ranfòse estabilize jenou ou yo

Fatige kwadwilatè ak glutes lakòz move aliyman jenou. Fè 3 egzèsis sa yo 3 fwa pa semèn:

Koupi pwa kò: 3 ansanm de 15 (bati quads).

Clamshells: 3 ansanm 12 pou chak bò (ranfòse glutes pou estabilize jenou an).

Etap-Opsyon: 3 ansanm 10 pou chak janm (amelyore kontwòl jenou pandan enpak).

Doktè Carter di: "Misk fò yo retire presyon sou jenou an. Mwen te fè kourè elimine doulè jenou nèt lè yo konbine fòmasyon fòs ak yon atèl-pa konte sou ekipman pou kont li."

3. Chwazi soulye yo Kouri dwa

Soulye ki mete-oswa malad-konfòme yo vin pi mal doulè nan jenou. Ranplase soulye ou chak 300–500 mil, epi mete yo nan yon magazen kouri-yo pral matche kalite pye ou (pa egzanp, overpronation) ak yon soulye ki sipòte jenou ou.

4. Chofe + Cool Down Byen

Si w pa sote chalè-yo, jenou ou yo frèt ak rèd-pou doulè. Pase 10 minit anvan kouri long fè:

Detire dinamik (janm balanse, jenou wo, kout pye).

Yon jog fasil 1 mil pou ogmante batman kè ou ak dekole jenou ou.

Apre kouri, fè detire estatik (kenbe chak 30 segonn):

Kwadwilatè detire (rale cheviy nan glutes).

IT band detire (travèse yon janm sou lòt la, mèg kòt a kòt).

Erè ki pi komen nan-nan brace (ak kijan pou korije yo)

Erè 1: Mete yon atèl ki twò sere

Yon atèl ki sere koupe sikilasyon san, ki mennen nan fatig nan misk ak plis doulè. Ranje li: Ou ta dwe kapab anfòm 1 dwèt ant atèl la ak janm ou. Si li kite mak wouj, dekole li.

Erè 2: Sèvi ak yon atèl kòm yon "Band-Èd" pou doulè san ranje

Si jenou ou fè mal chak kous-menm ak yon aparèy atèl-ou gen yon pwoblèm ki kache (pa egzanp, festès fèb, move fòm). Ranje li: Gade yon PT k ap kouri pou fè dyagnostik kòz rasin lan, Lè sa a, marye konsèy yo ak yon atèl.

Erè 3: Bliye kraze nan atèl la

Nouvo aparèy òtopedik yo dwe kase nan-yo mete yo pou yon kouri 15 mil nan jou 1 ap lakòz friksyon. Ranje li: Mete atèl la pou 2-3 kous kout (3-5 mil) an premye pou adousi twal la epi ajiste anfòm la.

Panse final: Atèl dwat la pèmèt ou kouri pi lwen ke ou te panse

Liam kounye a kenbe atèl ASICS patellofemoral li nan sak kouri li a, pare pou chak kouri long: "Avan atèl sa a, mwen te panse limit kouri mwen te 8 mil," li te di. "Kounye a, m ap antrene pou yon maraton konplè, e pi long kous mwen jiskaprezan se 20 mil-pa gen doulè nan jenou. Atèl sa a pa t jis ranje jenou mwen; li te elaji sa mwen te panse posib kòm yon kourè."

Doulè nan jenou pandan kous long pa dwe nòmal ou. Atèl dwat la vize doulè espesifik ou, rete an plas atravè mil swe ak enpak, epi li pèmèt ou konsantre sou vitès ou -pa jwenti ou. Si w ap fè fas ak jenou kourè a, doulè IT band, oswa yon souch modere, gen yon atèl ki bati pou mil ou yo.

Sonje byen: Kouri long yo se sou plis pase distans-yo se sou lajwa pouse tèt ou, ritm nan stride ou, ak fyète pou fini sa ou te kòmanse. Atèl jenou dwat la pa jis sipòte jenou ou -li sipòteounan fè sa ou renmen.

Lase soulye ou, mare atèl ou, epi frape wout la. Pwochen kouri long ou ap tann-e fwa sa a, doulè p ap anpeche w.

Kontakte kounye a