Ki atèl jenou ede ak doulè sendwòm IT band pandan randone long

Lila te chita sou yon gwo wòch, li te fikse sou 4 mil nan santye ki te desann devan yo, jenou deyò li bat. Moun ki gen 32-ane-te pase plizyè semèn planifye premye vwayaj li nan Rockies-sèlman pou l te deraye pa sendwòm IT band, yon gwo doulè ki te boule chak fwa li te desann. "Mwen ta li sou ITBS, men mwen te panse se jis 'jenou randone'-yon bagay mwen te kapab pouse nan," li te di. "Nan mil 6, mwen t ap boche, ak dlo nan je t ap melanje ak swe. Zanmi m, ki se yon terapis fizik, te rale yon senti IT soti nan pake li a epi li te di, 'Sa a se pa yon band-èd-se fason ou ranje friksyon an.' Mwen mare li anba jenou mwen, mwen leve kanpe, epi doulè a te disparèt. Mwen te fini santye an, e lannwit sa a, mwen te chita bò dife a ak yon souri olye pou yo yon pake glas. Espageti sa a pa t jis soulaje doulè mwen an-li te ban m renmen m nan randone."

Randevou long yo se yon tanpèt pafè pou sendwòm IT band. Gwoup IT la (yon tisi epè, kawotchou ki soti nan anch ou rive nan shin ou) vin irite lè li fwote repete kont kwen an deyò nan zo fant ou a (femur). Randone ogmante friksyon sa a nan twa fason kle:

Desant Desant: Chak etap desann fòs jenou ou pliye yon ti kras deyò, peze gwoup IT a pi rèd kont femoral la. Yon etid 2021 nan laJournal of Syans Espòte jwenn ke randone desant ogmante friksyon bann IT pa 60% konpare ak santye plat.

Etap Repetitif: Randevou long vle di plizyè milye mouvman jenou ki idantik-chak etap fwote gwoup IT a yon ti kras plis, sa ki fè yon ti iritasyon an gwo doulè.

Pak lou: Yon sakado chaje (20+ lbs) chanje pozisyon ou, rale ranch ou pi devan epi fè jenou ou twou wòch anndan. Move aliyman sa a detire IT band la, vin pi grav friksyon.

Atèl jenou jenerik (tankou manch konpresyon debaz) echwe isit la-yo pa vize pwen friksyon IT band la oswa okipe demand inik randone (swe, tèren apik, mete lontan). Pi bon aparèy òtopedik randone ITBS yo "pare-": yo diminye friksyon, estabilize jenou ki pa aliye, epi rete konfòtab pou 8+ èdtan sou santye an. Anba a, nou pral eksplore kiyès ki adapte ak style randone ou.

Premyèman: Ki sa ki fè yon atèl "ITBS-zanmitay" pou randone? (Karakteristik ki pa-negosyab)

Se pa tout aparèy òtopedik ki travay pou ITBS-randone-modèl espesifik yo bezwen karakteristik kle sa yo pou konbat friksyon ak doulè:

IT Band Targeting: Atèl la dwe aplike presyonegzaktemankote IT la rankontre femoral la (1-2 pous anwo jenou an). "Zòn friksyon" sa a se kote doulè kòmanse-atèl jenerik ki kouvri tout jenou an manke li.

An sekirite, ki pa -glise: Randonnée enplike swe, koube, ak mache sou rasin- yon atèl ki glise desann ap sispann travay. Chèche grip silikon oswa espageti reglabl pou kenbe li an plas.

Lejè + rèspirant: Atèl lou, ki ankonbran peze ou epi fè jenou ou swe (ki mennen nan iritasyon). Opte pou twal mens, -mèch imidite (nilon-melanj spandèks, may) ki peze mwens pase 2 ons.

Dirab pou Trails: Atèl la bezwen kenbe tèt ak grate nan wòch, friksyon nan pantalon randone, ak repete koube-pa gen okenn asanblaj feblè ki kraze nan mitan-randone.

Konsepsyon Profil ki ba-: Li ta dwe anfòm anba pantalon randone san yo pa bouke -kritik pou move tan frèt oswa lè w ap mete rad lapli.

Fizik terapis Jake Miller, ki espesyalize nan atlèt deyò, eksplike: "ITBS òtopedik randone yo pa sou 'sipòte' jenou an antye-yo se sou sispann yon sèl pwen friksyon espesifik sa a. Yon atèl bon pral santi tankou yon 'akolad' dou sou jenou deyò ou, pa yon vlope restriksyon lè ou gen 10 mil la. trailhead-non ajisteman nan mitan-randone."

 

1. IT Band konpresyon senti (pi bon pou plat-pou-modere santye + ITBS modere)

Si ou gen ITBS modere (doulè sèlman sou detire desant long) oswa vwayaje sitou plat / modere, yon senti konpresyon IT band se pi bon parye ou. Li piti, ki lejè, epi li vize zòn friksyon an dirèkteman-pa gen okenn enplis siplemantè pou peze w.

Poukisa li travay pou randone ITBS:

Presyon Precision: Braj la chita 1-2 pous pi wo pase jenou an, li ap aplike presyon dou, konstan sou gwoup IT la. Presyon sa a "leve" gwoup la yon ti kras, diminye fwote li kont femoral la. Bras Lila a te travay nan fason sa a: "Mwen te kapab santi l peze sou jenou deyò mwen an, men li pa t sere-jis ase yo sispann boule a. Nan detire desann, mwen bliye mwen te gen li sou."

Ultra-Lejè: Pifò espageti peze mwens pase 1 ons-ou pral apèn remake yo nan pake ou, menm nan vwayaj plizyè jou-.

Fasil pou ajiste: Fèmti Velcro pèmèt ou ajiste sere nan mitan-randone (pa egzanp, dekole li sou santye plat, sere boulon li anvan desant).

Top Pick: Mueller IT Band konpresyon senti

Jake Miller rekòmande braslè sa a pou ITBS modere: "Se chwa ki pi popilè nan mitan pasyan randone mwen yo. Presyon an vize, li lejè, epi li rete an plas menm lè w ap swe. Mwen te fè randone soti nan koupe santye kout pou fini jou 15 mil ak braslè sa a."

Temwayaj itilizatè: Lila's Rockies Comeback

Apre li fin itilize senti Mueller la, Lila te atake yon santye 12-mil li te evite pandan plizyè ane: "Desandan an te pi apik pase santye Rockies la, men mwen te gen zewo doulè," li di. "Mwen ajiste braslè a anvan ou kòmanse desandan an, epi li te rete mete tout tan an. Mwen menm bliye retire li nan kan- li te konfòtab. Koulye a, mwen kenbe li nan valiz mwen an, jis nan ka."

Pou ki moun li ye:

Randone ki gen ITBS modere (doulè sèlman sou desandan long oswa santye plis pase 8 mil).

Santye plat-pou-modere (pa egzanp, chemen forè, mache bò lanmè).

Randone jou oswa randone plizyè -jou ki vle yon minimòm de kantite.

2. Side-manch konpresyon estabilize (pi bon pou santye apik + modere ITBS)

Si w ap vwayaje nan yon chemen teknik ki apik (avèk anpil chanjman ak etap desann) oswa si w gen ITBS modere (doulè a ​​kòmanse nan 3-5 mil), yon manch konpresyon bò-estabilize ajoute sipò siplemantè. Li konbine presyon IT band ak panno bò dou pou anpeche jenou move aliyman -kritik pou tèren apik.

Poukisa li travay pou randone ITBS:

Bati-nan IT Band Pad: Yon ti pad ki monte sou manch ekstèn lan vize zòn friksyon an, pandan rès manch rad la bay konpresyon gradye (ranfòse sikilasyon san nan misk fatige).

Panno Side fleksib: Mens, panno detire sou jenou anndan an ak deyò anpeche jenou ou speleo anndan (yon pwoblèm komen pwèstans randone ki vin pi grav ITBS). Sa a kenbe bann IT a soti nan etann twòp.

Mesh rèspirant: Panno may sou do jenou an kenbe ou fre pandan monte long -pa swe nan manch rad la.

Pi bon chwa: Neo-G Active ITBS Support Manch

Sarah Lopez, yon antrenè randone ki mennen plizyè-pwomnad jou, sèvi ak manch rad sa a pou kliyan li yo: "Sye apik vle di plis mouvman jenou-manch sa a kenbe gwoup IT la an plas epi li sispann move aliyman. Mwen te gen yon kliyan ki gen ITBS modere ki pa t 'kapab vwayaje plis pase 5 mil; ak manch sa a, li te fini nan yon seksyon nan Trail. Li dirab ase pou wòch ak rasin tou."

Temwayaj itilizatè: Siksè Raj nan Appalachian Trail

Raj, 45, yon randone seksyon sou Appalachian Trail la, lite ak ITBS sou switchback apik: "Chak fwa mwen vire yon switchback, jenou m 'ta twou wòch, ak doulè nan band IT ta fize," li te di. "Panno bò manch rad sa a kenbe jenou m dwat, epi pad IT band la sispann friksyon an. Mwen jis fini yon seksyon 30-mil ak zewo doulè-yon bagay mwen te panse enposib."

Pou ki moun li ye:

Randonneurs ak ITBS modere (doulè kòmanse byen bonè nan randone oswa sou tèren apik).

Santye teknik/apik (switchback, desandan mòn, tèren wòch).

Backpackers ak pake chaje (20+ lbs) ki lakòz chanjman pozisyon.

3. Manch konpresyon chofe (pi bon pou randone frèt / mouye + ITBS)

Fwad, move tan mouye ranforsi bann IT, fè friksyon ak doulè vin pi mal. Yon manch konpresyon chofe (batri-alimente oswa pwòp-chofe) kenbe gwoup IT la lach ak fleksib-kritik pou randone sezon fredi oswa chemen frèt-.

Poukisa li travay pou randone ITBS:

Dousman Chalè: Chalè ki ba-nivo (95-105 degre F) detann IT gwoup la, diminye sere ak friksyon. Tan frèt fè gwoup la rèd-chalè kenbe l souple, kidonk li fwote mwens kont femoral la.

Konsepsyon ki enpèmeyab: Pifò manch chofe yo reziste dlo-, kidonk yo travay nan lapli oswa nèj (kle pou randone nan sezon fredi).

Long lavi batri: Modèl ki mache ak pil-dènye 4–6 èdtan ak yon sèl chaj-ase pou yon vwayaj yon jounen konplè.

Top Chwazi: ThermaZone chofe ITBS manch

Jake Miller rekòmande sa a pou randone ki fè frèt-: "Fwad se pi move lènmi ITBS la- li fè gwoup la rijid ak ogmante friksyon. Chalè manch sa a kenbe band IT la lach, ak konpresyon an ajoute sipò. Mwen gen yon pasyan ki randone nan lapli Pasifik Nòdwès la di {4} rezon sa a sèlman li ka fè hike. pandan -ane."

Temwayaj Itilizatè a: Sekou pou randone ivè Elena a

Elena, 38, yon vwayajè sezon fredi nan Vermont, te itilize pou evite santye frèt akòz ITBS: "Minit la tanperati a desann pi ba pase 40 degre F, gwoup IT mwen an ta sere boulon moute, ak randone te vin agoni," li di. "Manch chofe sa a kenbe jenou mwen cho, epi doulè a ​​pa janm kòmanse. Mwen jis fè yon vwayaj rakèt 7-mil - yon bagay mwen pa t fè nan 3 zan. Batri a te dire tout tan an, epi li te rete sèk nan nèj la."

Pou ki moun li ye:

Randonnées ki monte nan move tan frèt (pi ba pase 50 degre F) oswa kondisyon mouye.

Randone sezon fredi, rakèt, oswa moun ki sou santye ki wo-(kote tanperati yo bese).

Moun ki soufri ITBS ki remake doulè vin pi grav nan move tan frèt.

4. Atèl ki lejè gon (Pi bon pou pake lou + ITBS grav)

Si w pote yon sakado lou (30+ lbs) oswa si w gen ITBS grav (doulè kòmanse nan 1-2 mil, menm sou santye plat), yon atèl gon ki lejè bay sipò maksimòm. Li gen ti gon pou kontwole mouvman jenou yo epi anpeche twòp koube deyò -redui IT band souch.

Poukisa li travay pou randone ITBS:

Mini gon: Ti, gon ki lejè sou jenou ekstèn limite ki jan lwen jenou an pliye deyò, ki diminye friksyon IT band. Gon yo fleksib ase pou etap randone, men ase fò pou anpeche twòp-mouvman.

Espageti reglabl: Espageti lajè anwo ak anba jenou an kenbe atèl la an plas, menm ak yon pake lou rale sou ranch ou.

Twal dirab: Nilon ranfòse kanpe jiska pwa a nan yon pake ak grate nan Kovèti pou.

Top Chwazi: Breg Fusion Light Hinged ITBS Brace

Sarah Lopez sèvi ak aparèy òtopedik sa a pou kliyan ki gen pake lou: "Pake lou yo deplase sant gravite ou, fè jenou ou travay pi rèd. Gon atèl sa a kenbe jenou an aliyen, ak espageti yo kenbe li an plas. Mwen te gen yon kliyan ki te pote yon sakado 40-lb pou yon vwayaj 5{-jou san doulè ITBS, men li te fini vwayaj la san doulè."

Temwayaj itilizatè: Mike's Heavy Pack Hike

Mike, 39, yon routar ki pote ekipman kamera (35+ lbs), lite ak gwo ITBS: "Mwen ta santi doulè nan yon mil, menm sou santye plat," li te di. "Gon atèl sa a anpeche jenou m koube deyò, ak espageti yo anpeche li glise. Mwen jis te fè yon vwayaj 4 jou nan Utah ak Kovèti pou mwen, epi mwen pa t 'gen pran yon repo doulè sèl. Li lejè ase ke mwen apèn remake li nan pake mwen an."

Pou ki moun li ye:

Randonnées ki gen ITBS grav (aparisyon doulè bonè, menm sou santye plat).

Backpackers ak pake lou (30+ lbs) oswa ekipman-gwo vwayaj (ekipman kamera, founiti pou kan).

Moun k ap rekipere li nan ITBS flare-up ki vle sipò anplis pou anpeche re-blese.

Konsèy Pro: Maksimize ITBS Soulajman Doulè sou Trail la (Beyond Brace a)

Yon aparèy òtopedik pwisan-men asosye li ak konsèy espesifik sa yo randone-double soulajman doulè:

1. Pre-randone: Detire IT Band la

Dekole gwoup IT la anvan ou frape santye an pou diminye friksyon. Eseye "kanpe IT band detire":

Kanpe sou kote bò kote yon pye bwa, men dwat sou kòf la.

Travèse janm gòch ou sou bò dwat ou, kenbe tou de pye atè.

Panse dwat jiskaske ou santi yon detire sou kwis deyò gòch la (kenbe 30 segonn, repete sou tou de bò).

Jake Miller di: "Lonje l anvan yon randone se tankou chofe yon elastik-ou fè li pi fleksib, kidonk li fwote mwens. Pè li ak yon atèl, epi w ap an lò."

2. Chwazi bon soulye randone yo

Soulye ki gen twòp kousen oswa yon bwat zòtèy etwat ka vin pi mal ITBS lè yo jete demach ou. Opte pou:

Soulye net (pa gen sipò overpronation, ki ka chanje aliyman jenou).

Modere kousen (ase pou absòbe enpak, men pa tèlman ke pye ou woule).

Yon bwat zòtèy lajè (pèmèt pye ou gaye natirèlman, amelyore balans).

3. Ajiste pwa pake ou + anfòm

Yon pake lou oswa mal ekipe chanje pwèstans ou, fòse gwoup IT la. Swiv règ sa yo:

Kenbe pwa pake anba 20% nan pwa kò ou (egzanp, 30 lb max pou yon randone 150-lb).

Ajiste espageti zepòl pou pake a chita byen wo sou do ou (pa afesman).

Sèvi ak senti anch lan pou transfere pwa nan ranch ou, pa zepòl ou (diminye chanjman pozisyon).

4. Pran "Pak friksyon"

Chak 3-4 mil, kanpe pou 2 minit pou:

Dekole atèl ou yon ti kras (si li reglabl) pou kite san koule.

Fè yon detire IT rapid (gade konsèy 1).

Woule kwis deyò ou ak yon ti roulo kim (kenbe youn nan pake ou a pou randone long).

Erè komen randone ITBS Brace (ak kijan pou ranje yo)

Erè 1: Mete atèl la twò ba/wo

Zòn friksyon IT band la se 1–2 pous pi wo pase jenou an-si w mete atèl la twò ba (sou ti bèf la) oswa twò wo (sou kwis la) pa fè anyen. Ranje li: Mezire 1 pous anlè bouchon jenou ou epi mete atèl la la.

Erè 2: Chwazi yon atèl ki ankonbran pou vwayaje long

Yon atèl lou ap peze ou epi lakòz fatig (ki vin pi grav ITBS). Ranje li: Chwazi modèl ki lejè (ki poko gen 4 ons) pou randone plis pase 8 mil.

Erè 3: Inyore doulè ki vin pi mal

Yon atèl ta dwe soulaje doulè, pa maske li. Si doulè a ​​vin pi mal ak aparèy òtopedik la, sispann randone-ou ka gen yon eklatman ITBS ki pi grav-oswa yon lòt blesi. Ranje li: Repoze, glas jenou ou, epi wè yon terapis fizik anvan pwochen vwayaj ou a.

Panse final: Atèl dwat la pèmèt ou rekonekte ak santye an

Lila kounye a kenbe sentiwon Mueller IT li a nan lasèt bòt randone li yo-pare pou chak santye: "Sangle sa a pa jis ranje jenou mwen; li te ranje relasyon mwen ak randone," li di. "Mwen te konn planifye vwayaj nan santye plat, evite mòn mwen te renmen yo. Koulye a, mwen chèche desandan apik ak chanjman wòch-paske mwen konnen jenou mwen an pwoteje. Pa gen anyen tankou kanpe sou yon somè, konnen ou pa t 'kite doulè sispann ou."

IT band sendwòm pa oblije mete fen nan avantur randone ou yo. Atèl dwat la vize friksyon ki lakòz doulè, estabilize jenou ou sou tèren difisil, epi rete konfòtab pou èdtan-pou ou ka konsantre sou opinyon yo, pa jenou ou. Si w ap randone chemen forè plat, santye mòn apik, oswa wout sezon fredi ki gen lanèj, gen yon atèl ki bati pou vwayaj ou.

Sonje byen: Randone se sou libète-libète pou eksplore, defi tèt ou, ak pèdi tèt ou nan lanati. Atèl ITBS dwat la ba ou libète sa a tounen. Lase bòt ou yo, mare atèl ou, epi frape santye a-pwochen somè w ap tann.

Kontakte kounye a